Quando se trata de escolhas alimentares saudáveis, muitos americanos recorrem instintivamente à salada, acreditando que esta é uma escolha superior a um sanduíche.
Talvez não seja esse o caso, dizem especialistas em alimentos.
“Quando questionados se um sanduíche ou uma salada é uma escolha mais saudável, a maioria das pessoas sem dúvida responderá com salada”, disse Vanessa Imus, MS, RDN, especialista em alimentos da Nutrição Integrada para Perda de Peso em Bothell, Washington.
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“Na verdade, ambos podem ser saudáveis ou não, dependendo dos ingredientes”, disse ela.
“Você vai querer ter certeza de que seu sanduíche inclui vegetais, pão rico em fibras, gorduras saudáveis e pão integral rico em fibras”, disse Imus à Fox News Digital.
Uma salada nem sempre é uma escolha melhor do que um sanduíche, disseram especialistas em alimentação e nutrição – e revelaram o porquê. (iStock)
“Tente evitar sanduíches que contenham carnes processadas com alto teor de gordura e excesso de queijo ou molhos cremosos e pesados”.
Saiba mais sobre por que as saladas nem sempre são a melhor opção, como os sanduíches às vezes podem ser mais saudáveis – e como fazer escolhas informadas para uma dieta balanceada.
Enigma dos carboidratos: por que nem tudo é ruim
Uma das principais razões pelas quais as pessoas tendem a preferir saladas a sanduíches é para evitar carboidratos.
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“Os carboidratos têm sido difamados em muitas dietas populares, levando as pessoas a acreditar que evitar pão e, portanto, sanduíches, é crucial para uma refeição saudável”, Nikki Kuhlmann, RD, LDN, nutricionista registrada no Anne Till Nutrition Group em Raleigh, Carolina do Norte , disse à Fox News Digital.
“Um sanduíche com pão integral, proteínas magras como peru ou peito de frango e muitos vegetais pode oferecer uma refeição nutritiva que o mantém saciado e com energia.” (iStock)
“Embora seja verdade que alguns carboidratos maiores podem levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde quando consumidos em excesso, nem todos os carboidratos são criados iguais”.
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Grãos integrais, por exemplo, são uma fonte saudável de carboidratos e oferecem nutrientes essenciais, ela esclareceu.
Quando um sanduíche pode ser uma escolha mais saudável do que uma salada
Uma salada com alface verde, vegetais coloridos, proteína magra e temperada com um vinagrete de baixa caloria é uma refeição difícil de superar.
Mas se a sua salada estiver repleta de proteínas fritas, coberta de complementos crocantes e mergulhada em molhos cremosos com alto teor de gordura, ela não será tão saudável quanto você pensa.
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Veja como um sanduíche poderia ser uma escolha melhor.
Procure um equilíbrio de nutrientes
Um sanduíche bem feito pode fornecer uma mistura equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, observou Kuhlmann.
Um sanduíche pode ser mais satisfatório pela combinação de texturas e sabores, o que pode evitar comer demais no futuro, afirma um especialista em alimentação. (iStock)
“Por exemplo, um sanduíche com pão integral, proteína magra como peru ou peito de frango e muitos vegetais pode oferecer uma refeição nutritiva que mantém você saciado e com energia”, disse ela.
Preste atenção ao tamanho da porção
Saladas, especialmente aquelas de restaurantes, podem ser enganosamente grandes.
“O que começa como uma base de vegetais saudáveis pode rapidamente se transformar em uma refeição rica em calorias com a adição de molhos cremosos, queijo, croutons e outras coberturas ricas em calorias”, disse ela.
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“Já o sanduíche costuma ter porções mais definidas, o que pode ajudar no controle da ingestão de calorias”.
Além disso, um sanduíche pode ser mais satisfatório devido à combinação de texturas e sabores, o que pode evitar comer demais no futuro, explicou Kuhlmann.
Criar um sanduíche saudável envolve escolher os ingredientes certos e evitar armadilhas calóricas.
“A combinação de proteínas, fibras de grãos integrais e gorduras saudáveis pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo, em comparação com uma salada com baixo teor de proteína e gordura”, disse ela.
Como montar um sanduíche saudável
Criar um sanduíche saudável envolve escolher os ingredientes certos e evitar armadilhas de calorias. Aqui estão algumas dicas.
Pão. Opte por pão integral ou integral. Essas opções são mais ricas em fibras e nutrientes em comparação ao pão branco, disse Kuhlmann à Fox News Digital.
As opções de pão integral ou de trigo integral são mais ricas em fibras e nutrientes em comparação ao pão branco. (iStock)
Proteína. Escolha proteínas magras, como peito de frango grelhado, peru, atum, ou proteínas vegetais, como homus ou vegetais grelhados, disse ela.
Condimentos. Opte por mostarda, homus, abacate ou uma maionese leve em vez de opções pesadas e com alto teor de gordura.
Vegetais. Coma muitos vegetais como alface, espinafre, tomate, pepino, pimentão e brotos para adicionar fibras e nutrientes, sugeriu Kuhlmann.
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Itens a serem ignorados. “Evite complementos ricos em calorias, como excesso de queijo, bacon ou grandes quantidades de molhos cremosos”, disse Kuhlmann.
Quando se trata de escolhas alimentares saudáveis, muitos americanos recorrem instintivamente à salada, acreditando que esta é uma escolha superior a um sanduíche. (iStock)
Ela selecionou um exemplo de uma ideia de sanduíche superstar.
Receita saudável de sanduíche de peru e abacate
(menos de 500 calorias)
Ingredientes
Pão: 2 fatias de pão integral ou integral (cerca de 160 calorias)
Proteína: 3 onças. de peito de peru magro (cerca de 90 calorias)
Gordura saudável: 1/4 de um abacate amassado (cerca de 60 calorias)
Metades de abacate são mostradas. Um quarto de abacate pode fornecer uma boa dose de gordura saudável. (iStock)
Legumes: 2 fatias de tomate (cerca de 5 calorias), 1/4 xícara de alface picada (cerca de 2 calorias), 1/4 xícara de pepino fatiado (cerca de 4 calorias), 1/4 xícara de pimentão fatiado (cerca de 10 calorias). ), 1 fatia fina de cebola roxa (cerca de 5 calorias)
Condimentos: 1 colher de chá de mostarda (cerca de 3 calorias), 1 colher de chá de homus (cerca de 25 calorias)
Sirva com uma fruta fresca ou uma pequena salada, se desejar, mantendo a refeição com menos de 500 calorias no total.
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Este sanduíche não só mantém você abaixo da marca de 500 calorias, como também fornece uma mistura equilibrada de macronutrientes e uma variedade de vitaminas e minerais para mantê-lo satisfeito e saciado.
Escolhendo sabiamente em restaurantes: salada x sanduíche
Ao jantar fora, tanto saladas quanto sanduíches podem ser boas escolhas se você souber o que procurar. Aqui estão algumas dicas.
Saladas de restaurante. Escolha saladas com uma variedade de vegetais, proteínas magras e molhos leves.
“Quando questionados se um sanduíche ou uma salada é uma escolha mais saudável, a maioria das pessoas sem dúvida responderá com salada”. (Sina Schuldt/Picture Alliance via Getty Images)
Evite saladas que sejam principalmente massas, batatas ou que contenham molhos pesados e coberturas fritas, disse Kuhlmann.
Sanduíches de restaurante. Opte por pão integral e peça opções de proteína magra.
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“Peça condimentos ricos em calorias como acompanhamento e evite complementos como queijo ou bacon”, disse Kuhlmann.
“Adicionar uma salada em vez de batatas fritas também pode equilibrar sua refeição.”
“Seja em casa ou jantando fora, decisões informadas ajudarão você a manter uma dieta equilibrada e nutritiva.” é. (iStock)
É sobre os detalhes
Na busca por uma alimentação saudável, o debate entre saladas e sanduíches muitas vezes se resume aos detalhes.
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“O segredo é focar nos ingredientes, no tamanho das porções e nos métodos de preparação para garantir que você esteja fazendo a escolha mais saudável possível”, disse Kuhlmann.
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“Seja em casa ou jantando fora, decisões informadas irão ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada e nutritiva.”