Começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo e farto é vital para manter os níveis de energia e concentração até ao almoço.
Muitos americanos recorrem aos ovos na primeira refeição do dia por facilidade, preço acessível e sabor.
“Os ovos são uma escolha popular devido à sua versatilidade e alto teor de proteína, mas nem todos os cafés da manhã com ovos são criados iguais”, disse Annelise Prigge MS, RD, nutricionista e nutricionista registrada no Anne Till Nutrition Group em Raleigh, Carolina do Norte.
COMEÇAR: ESTES SÃO OS MELHORES OVOS PARA SUA SAÚDE, SEGUNDO NUTRICIONISTAS
Quer o seu café da manhã com ovos seja mexido ou cozido, frito ou escalfado, os especialistas em nutrição revelaram as melhores maneiras de aumentar seus ovos para mantê-lo saciado até o almoço – além de trazer benefícios nutricionais.
Que fatores contribuem para uma sensação de plenitude?
A plenitude e a saciedade após as refeições são influenciadas por vários fatores, incluindo proteínas, fibras e volume alimentar. disse Prigge.
Uma refeição Eggs Benedict é mostrada com presunto da floresta negra e batatas fritas. “Os ovos são uma escolha popular devido à sua versatilidade e alto teor de proteínas, mas nem todos os cafés da manhã com ovos são criados iguais”, disse um especialista. (iStock)
Aqui estão algumas maneiras de maximizar essas variáveis.
Teor de proteína. “Sabe-se que a proteína aumenta mais a sensação de saciedade do que as gorduras e os carboidratos”, disse Prigge à Fox News Digital.
“Demora mais para digerir e ajuda a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue”.
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Fibra. As fibras retardam a digestão e acrescentam volume à dieta, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo, disse ela também.
Estes “fatores são cruciais para promover a saciedade e manter os níveis de energia”.
Volume alimentar. Refeições que ocupam mais espaço no estômago podem aumentar a sensação de saciedade – e adicionar vegetais pode aumentar o volume da comida sem adicionar calorias significativas, disse Prigge.
Há muitas maneiras de elevar um café da manhã típico com ovos. Uma dica é adicionar mais proteína à refeição. (iStock)
Muitos cafés da manhã comuns que contêm ovos podem não mantê-lo saciado até o almoço porque carecem de proteínas, fibras ou volume alimentar suficiente.
“Esses fatores são cruciais para promover a saciedade e manter os níveis de energia”, disse ela.
Agora, confira essas cinco dicas para elevar seus ovos.
5 maneiras de tornar seu café da manhã ‘excelente’
1. Aumente o teor de proteína
Adicione mais proteína ao seu café da manhã misturando queijo cottage em ovos mexidos ou em pedaços de ovo assado, adicionando linguiça de frango sem nitrato como acompanhamento ou incluindo queijo com baixo teor de gordura em uma omelete ou como cobertura, sugeriu Prigge.
Muitos cafés da manhã comuns com ovos podem não mantê-lo saciado até o almoço porque carecem de proteína, fibra ou volume de comida suficiente – então veja como mudar isso. (SANDER KONING/AFP via Getty Images)
Além disso, usar dois ou três ovos em vez de um ou dois também é bom.
2. Melhore o teor de fibra
Em vez de torradas brancas, opte por opções de grãos integrais, como torradas de trigo integral ou aveia. “Esses carboidratos complexos fornecem energia mais duradoura e mais fibras”, observou ela.
Adicionar feijão ou lentilha aos ovos pode aumentar tanto as proteínas quanto as fibras.
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Adicionar feijão preto a uma mistura de café da manhã “Tex-Mex” e cobrir com salsa é uma opção saborosa e farta, disse Prigge.
3. Considere adicionar ovos à aveia
“Se você prefere um café da manhã doce, os ovos são maravilhosos cozidos em aveia”, disse Jessica Cording, MS, RD, nutricionista, treinadora de saúde e autora que atua em Nova Jersey e Nova York.
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“Você pode bater um ovo ou algumas claras em aveia nos últimos minutos de cozimento no fogão ou no micro-ondas. Para dar um toque especial à refeição, adicione algumas gorduras saudáveis com sementes de chia ou linhaça moída ou cobrindo seu tigela com nozes ou uma colher de manteiga de nozes, disse ela.
Adicione proteínas, coloque algumas torradas de grãos integrais – e lembre-se de incluir frutas também, aconselham os nutricionistas. (Foto de estoque de John Kelly / Alamy)
4. Enriqueça a refeição com vegetais
Em vez de uma omelete simples ou ovos mexidos, uma com uma variedade de vegetais terá uma porção maior e mais recheio, além de mais saborosa e colorida.
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“Incorpore vegetais como espinafre, tomate, pimentão e cogumelos em seus ovos para aumentar o volume geral de alimentos”, disse Prigge.
5. Adicione acompanhamentos de frutas
Frutas superestrelas como mirtilos, amoras e framboesas são adições saudáveis e doces.
Frutas famosas como mirtilos, amoras e framboesas são adições saudáveis e doces a uma refeição de café da manhã com ovos. (Margit Kurvits/FOCUS/Grupo Universal Images via Getty Images)
Cording também disse para pegar um abacate, que é uma fruta.
“O abacate é um dos meus complementos favoritos com alto teor de fibras”, disse Cording.
“Você obterá cerca de quatro gramas em meio abacate médio, junto com cerca de 14 gramas de gordura saudável para o coração”.
Tente pegar um abacate saudável ao planejar seu próximo café da manhã com ovos. (iStock)
Mantenha as calorias sob controle
Mesmo melhorando o seu café da manhã, é importante ficar de olho no conteúdo calórico, principalmente das gorduras, que são muito densas em calorias.
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Aqui estão algumas estratégias.
Limite as gorduras. As carnes tradicionais do café da manhã, como bacon e linguiça, são muito ricas em gordura e calorias e podem ser substituídas por linguiça de frango sem nitrato.
Prigge também sugeriu optar por queijo com baixo teor de gordura para reduzir calorias e, ao mesmo tempo, aproveitar o sabor e os benefícios das proteínas.
Em vez de óleo ou manteiga, use um spray de cozinha para preparar os ovos. Se você preferir óleo ou manteiga, meça quantidades menores para controlar o conteúdo calórico, dizem especialistas em nutrição. (Nick de la Torre/Houston Chronicle via Getty Images)
Use spray de cozinha. Em vez de óleo ou manteiga, use um spray de cozinha para preparar os ovos. Se preferir óleo ou manteiga, meça quantidades menores para controlar o conteúdo calórico.
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Desfrute de carboidratos ricos em fibras com moderação. Usar pão em fatias finas é uma ótima maneira de incluir carboidratos complexos com porções controladas que o manterão saciado por mais tempo, disse Prigge.
Cuidado com o seu tempo. Se você costuma almoçar tarde, pode precisar de um lanche matinal para alongar e manter o foco e a energia.
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“É normal precisar comer a cada três horas para manter os níveis de energia e regular o apetite”, disse Prigge. “Preste atenção ao horário em que você toma o café da manhã e o almoço e observe quanto tempo passa entre eles.”
Por exemplo, se você toma café da manhã às 7h e almoça às 13h, um lanche matinal por volta das 10h pode ser necessário para preencher o intervalo de seis horas, disse ela.
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Escolha um lanche que combine proteínas, fibras e gorduras saudáveis, como algumas colheres de nozes ou um pedaço de fruta.
Isso pode ajudar a mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.